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EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS PARA O JOELHO |
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Exercício # 1
1. Sente-se na borda de uma mesa ou
cadeira e cruze os tornozelos, com o joelho rígido embaixo.
2. Pressione para baixo com a perna que está em cima, até sentir alongar.
3. Mantenha por 10 segundos.
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 2
1. Deite-se de barriga sobre uma superf ície rígida.
2. Agarre o tornozelo com a mão do mesmo
lado e, com ela, dobre o joelho até sentir
alongar.
3. Mantenha por 10 segundos.
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 3
1. Coloque um peso de 1/2 kg ao redor do joelho.
2. Sente-se com a perna apoiada como na figura.
3. Relaxe, deixando a perna esticar.
4. Retire a perna do apoio, dobrando-a para relaxar.
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou
poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la. |
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Exercício # 4
1. Deite-se sobre unia mesa ou cama com os pés pendurados como na figura.
2. Coloque uma bolsa com 1/2 L. d'água (1/2 kg), no tornozelo.
3. Lentamente, deixe que o peso estique a parte de trás do joelho.
4. Mantenha por 10 segundos.
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição
em vez de melhorá-la.
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Exercício # 5
1. Posicione seu corpo contra a parede corno na figura,
com o pé afetado para trás.
2. Aponte os pés diretamente para a parede, mantendo
os calcanhares no chão.
3. Incline-se em direção à parede até sentir alongar a
panturrilha da perna traseira.
4. Mantenha por 10 segundos. Relaxe.
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 6
1. Sente-se com os joelhos dobrados e p és unidos como
na figura.
2. Pressione os joelhos para baixo, usando as mãos se
necessário.
3. Mantenha por 10 segundos.
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 7
1. Deite-se de barriga sobre uma superfície firme.
2. Dobre o joelho a exercitar a 90º.
3. Levante a coxa do chão até alongar.
4. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente.
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 8
1. Posicione-se junto a uma parede ou outro apoio firme,
segurando o tornozelo como na figura.
2. Dobre o joelho até sentir alongar.
3. Mantenha por 10 segundos.
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 9
1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por
uma argola presa em um objeto firme na altura de sua virilha.
2. Ponha a perna a ser exercitada reta, na posição vertical.
3. Com a corda, puxe a perna até sentir alongar.
4. Mantenha por 10 segundos.
5. Volte devagar à posição vertical.
6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la. |
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Exercício # 10
1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por
uma argola presa em
um objeto firme na altura de sua virilha.
2. Ponha a perna a ser exercitada junto ao corpo, ajudando com a mão do mesmo lado.
3. Com a corda, puxe o tornozelo até sentir alongar.
4. Mantenha por 10 segundo.
5. Volte devagar à posição vertical.
6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga pelo terapeuta, ou poderá piorar sua
condição em vez de melhorá-la.
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Exercício # 11
1. Sente-se ou deite-se de costas com a
perna esticada.
2. Pressione parte posterior do joelho para baixo.
Este movimento enrijece o principal músculo
da coxa e move a patela, como mostra o
detalhe da figura.
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 12
1. Deite-se de costas com a perna a exercitar esticada e o joelho da outra dobrado, como
na figura.
2. Mantendo a perna esticada, eleve-a até
que o joelho fique no mesmo nível do outro.
3. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente.
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 13
1. Fique em pé, com os pés separados uns 30 cm, apoiando-se em objeto sólido apenas para
manter o equilíbrio.
2. Eleve-se lentamente sobre os dedos dos pés, tão alto quanto possível.
3. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente.
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 14
1. Sente-se junto a uma parede e coloque a
tira elástica como mostrado.
2. Empurre lentamente os dedos dos pés
para a frente.
3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente a posição inicial.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS:. Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la.
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Exercício # 15
1. Deite-se de costas com uma toalha de
rosto enrolada debaixo do joelho.
2. Eleve o calcanhar do solo até a perna estar esticada.
3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 16
1. Deite-se de costas com o joelho a exercitar esticado e o outro dobrado.
2. Coloque a bolsa com 1/2 l d'água (1/2 kg),
no pé.
3. Mantendo a perna esticada, eleve-a até
que o joelho fique no mesmo nível do outro.
4. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente.
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição
em vez de
melhorá-la.
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Exercício # 17
1. Deite-se de costas com uma toalha de
banho enrolada em baixo do joelho e outra
perna dobrada.
2. Coloque 1/2 kg no pé, como na figura.
3. Eleve o calcanhar até que a perna fique esticada.
4. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente.
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição
em vez
de melhorá-la.
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Exercício # 18
1. Sente-se na borda de uma mesa.
2. Coloque um Peso de 1/2 kg no tornozelo.
3. Estique completamente a perna.
4. Mantenha por 10 segundos.
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou
poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la.
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Exercício # 19
1. Prenda a tira elástica num objeto firme e
no tornozelo.
2. Leve a perna reta para a frente, como na figura.
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua
condição em vez de
melhorá-la. |
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Exercício # 20
1. Prenda a tira elástica num objeto firme e no tornozelo.
2. Leve a perna reta para trás, como na figura.
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo seu terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. |
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Exercício # 21
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e
ao tornozelo.
2. Fique em pé com os dedos apontando à frente.
3. Cruze a perna presa à frente da outra.
4. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente.
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. |
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Exercício # 22
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e
ao tornozelo.
2. Fique em pé com os dedos apontando à frente.
3. Eleve o quadril para fora, sem deixar que
ele se desloque para a frente.
4. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente.
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la. |
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Exercício # 23
1- Amarre uma tira el ástica como na figura.
2- Deite-se de costas com uma toalha de
banho enrolada debaixo do joelho.
3- Estique a perna até que ela fique reta.
4- Mantenha por 10 Segundos e relaxe
devagar.
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. |
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Exercício # 24
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme, como uma
Porta, e ao tornozelo.
2. Sente-se em unia cadeira e puxe a tira elástica até
sentir uma boa resistência.
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la,
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Exercício # 25
1. Fique em pé com as costas contra a parede
e os pés afastados na largura de seus
ombros e a 40 em da parede.
2. Lentamente, escorregue pela parede até
ficar como se estivesse sentado numa
cadeira.
3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente.
4. Repita 3 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 26
1. Comece em pé e mantenha a coluna ereta, em posição
neutra, ao longo de todo o
exercício.
2. Coloque uma perna à frente e flexione-a lentamente.
3. Volte a ficar em pé devagar, fazendo os movimentos
na ordem inversa.
4. Repita o exercício alternando os lados.
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 27
1. Empilhe livros no chão até 15 em de altura,
e apóie-se numa cadeira para ajudar a
equilibrar-se.
2. Suba o degrau lentamente.
3. Desça devagar.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro lado.
OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar
piorando sua condição em vez de
melhorá-la.
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Exercício # 28
1. Fique em pé com os dois pés sobre a tira elástica como na figura.
2. Devagar, dobre os joelhos em 1/3.
3. Devagar, estire as pernas novamente.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la.
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Exercício # 29
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto).
2, Fique em pé, com as mãos na cintura.
3. Caminhe para a frente, esticando a tira elástica, até sentir uma resistência significativa,
sem dobrar o corpo.
4. Volte à posição original.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la. |
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Exercício # 30
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto).
2. Fique em pé, com as mãos na cintura.
3. Caminhe para trás, esticando a tira elástica, até sentir
uma resistência significativa, sem
dobrar o corpo.
4. Volte à posição original.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la. |
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Exercício # 31
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura
(pode ser com um cinto).
2. Fique em pé, com as mãos na cintura.
3. Caminhe para o lado, esticando a tira elástica, até sentir urna resistência
significativa,
sem dobrar o corpo.
4. Volte à posição original.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com o outro lado.
OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la.
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Exercício # 32
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura
(pode ser com um cinto).
2. Afaste-se de frente até sentir unia resistência significativa.
3. Nesse lugar, trote sem sair do lugar por 10 segundos.
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la.
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Exercício # 33
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto).
2. Afaste-se de lado até sentir uma resistência significativa.
3. Ponha a perna a exercitar para fora, uns
60 a 90 cm, e conforme o pé toca o chão,
dobre
a perna a uns 90º.
4. Estabilize-se e com um empurrão da perna, volte à posição original e relaxe.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la.
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