Exercícios Terapêuticos Para O Joelho Orientações Médicas / Fisioterapia / Exercícios  

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*** Atenção, cuidado ! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional

Exercício # 1

1. Sente-se na borda de uma mesa ou
cadeira e cruze os tornozelos, com o joelho
rígido embaixo.

2. Pressione para baixo com a perna que está
em cima, até sentir alongar.

3. Mantenha por 10 segundos.

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.




Exercício # 2

1. Deite-se de barriga sobre uma superf ície
rígida.

2. Agarre o tornozelo com a mão do mesmo
lado e, com ela, dobre o joelho até sentir
alongar.

3. Mantenha por 10 segundos.

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
















Exercício # 3

1. Coloque um peso de 1/2 kg ao redor do joelho.

2. Sente-se com a perna apoiada como na figura.

3. Relaxe, deixando a perna esticar.

4. Retire a perna do apoio, dobrando-a para relaxar.

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

Exercício # 4

1. Deite-se sobre unia mesa ou cama com os
pés pendurados como na figura.

2. Coloque uma bolsa com 1/2 L. d'água
(1/2 kg), no tornozelo.

3. Lentamente, deixe que o peso estique a
parte de trás do joelho.

4. Mantenha por 10 segundos.

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição em
vez de melhorá-la.









Exercício # 5

1. Posicione seu corpo contra a parede corno na figura, com o pé afetado para trás.

2. Aponte os pés diretamente para a parede, mantendo os calcanhares no chão.

3. Incline-se em direção à parede até sentir alongar a panturrilha da perna traseira.

4. Mantenha por 10 segundos. Relaxe.

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.









Exercício # 6

1. Sente-se com os joelhos dobrados e p és unidos como na figura.

2. Pressione os joelhos para baixo, usando as mãos se necessário.

3. Mantenha por 10 segundos.

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 7

1. Deite-se de barriga sobre uma superfície firme.

2. Dobre o joelho a exercitar a 90º.

3. Levante a coxa do chão até alongar.

4. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente.

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.











Exercício # 8

1. Posicione-se junto a uma parede ou outro apoio firme, segurando o tornozelo como na figura.

2. Dobre o joelho até sentir alongar.

3. Mantenha por 10 segundos.

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.






Exercício # 9

1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por uma argola presa em um objeto firme na altura de sua virilha.

2. Ponha a perna a ser exercitada reta, na posição vertical.

3. Com a corda, puxe a perna até sentir alongar.

4. Mantenha por 10 segundos.

5. Volte devagar à posição vertical.

6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.





Exercício # 10

1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por uma argola presa em um objeto firme na altura de sua virilha.

2. Ponha a perna a ser exercitada junto ao corpo, ajudando com a mão do mesmo lado.

3. Com a corda, puxe o tornozelo até sentir alongar.

4. Mantenha por 10 segundo.

5. Volte devagar à posição vertical.

6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.




Exercício # 11

1. Sente-se ou deite-se de costas com a
perna esticada.

2. Pressione parte posterior do joelho para baixo.

Este movimento enrijece o principal músculo
da coxa e move a patela, como mostra o
detalhe da figura.

3. Mantenha por 10 segundos e relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.






Exercício # 12

1. Deite-se de costas com a perna a exercitar esticada e o joelho da outra dobrado, como
na figura.

2. Mantendo a perna esticada, eleve-a até
que o joelho fique no mesmo nível do outro.

3. Mantenha por 10 segundos e abaixe
lentamente.

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.











Exercício # 13

1. Fique em pé, com os pés separados uns 30 cm, apoiando-se em objeto sólido apenas para manter o equilíbrio.

2. Eleve-se lentamente sobre os dedos dos pés, tão alto quanto possível.

3. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente.

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.





Exercício # 14

1. Sente-se junto a uma parede e coloque a
tira elástica como mostrado.

2. Empurre lentamente os dedos dos pés
para a frente.

3. Mantenha por 10 segundos e volte
lentamente a posição inicial.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS:. Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição
em vez de melhorá-la.




Exercício # 15

1. Deite-se de costas com uma toalha de
rosto enrolada debaixo do joelho.

2. Eleve o calcanhar do solo até a perna estar esticada.

3. Mantenha por 10 segundos e volte
lentamente.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.





Exercício # 16

1. Deite-se de costas com o joelho a exercitar esticado e o outro dobrado.

2. Coloque a bolsa com 1/2 l d'água (1/2 kg),
no pé.

3. Mantendo a perna esticada, eleve-a até
que o joelho fique no mesmo nível do outro.

4. Mantenha por 10 segundos e abaixe
lentamente.

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição
em vez de melhorá-la.










Exercício # 17

1. Deite-se de costas com uma toalha de
banho enrolada em baixo do joelho e outra
perna dobrada.

2. Coloque 1/2 kg no pé, como na figura.

3. Eleve o calcanhar até que a perna fique
esticada.

4. Mantenha por 10 segundos e volte
lentamente.

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta,
ou poderá piorar sua condição em vez de
melhorá-la.















Exercício # 18

1. Sente-se na borda de uma mesa.

2. Coloque um Peso de 1/2 kg no tornozelo.

3. Estique completamente a perna.

4. Mantenha por 10 segundos.

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

Exercício # 19

1. Prenda a tira elástica num objeto firme e
no tornozelo.

2. Leve a perna reta para a frente, como na
figura.

3. Mantenha por 10 segundos e relaxe
lentamente.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição
em vez de melhorá-la.





Exercício # 20

1. Prenda a tira elástica num objeto firme e
no tornozelo.

2. Leve a perna reta para trás, como na figura.

3. Mantenha por 10 segundos e relaxe
lentamente.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo seu
terapeuta, ou poderá piorar sua condição
em vez de melhorá-la.





Exercício # 21

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e
ao tornozelo.

2. Fique em pé com os dedos apontando à
frente.

3. Cruze a perna presa à frente da outra.

4. Mantenha por 10 segundos e relaxe
lentamente.

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição em
vez de melhorá-la.





Exercício # 22

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e
ao tornozelo.

2. Fique em pé com os dedos apontando à
frente.

3. Eleve o quadril para fora, sem deixar que
ele se desloque para a frente.

4. Mantenha por 10 segundos e relaxe
lentamente.

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição em
vez de melhorá-la.






Exercício # 23

1- Amarre uma tira el ástica como na figura.

2- Deite-se de costas com uma toalha de
banho enrolada debaixo do joelho.

3- Estique a perna até que ela fique reta.

4- Mantenha por 10 Segundos e relaxe devagar.

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição em
vez de melhorá-la.










Exercício # 24

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme, como uma Porta, e ao tornozelo.

2. Sente-se em unia cadeira e puxe a tira elástica até sentir uma boa resistência.

3. Mantenha por 10 segundos e relaxe.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la,

Exercício # 25

1. Fique em pé com as costas contra a parede
e os pés afastados na largura de seus
ombros e a 40 em da parede.

2. Lentamente, escorregue pela parede até
ficar como se estivesse sentado numa
cadeira.

3. Mantenha por 10 segundos e volte
lentamente.

4. Repita 3 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia.












Exercício # 26

1. Comece em pé e mantenha a coluna ereta, em posição neutra, ao longo de todo o exercício.

2. Coloque uma perna à frente e flexione-a lentamente.

3. Volte a ficar em pé devagar, fazendo os movimentos na ordem inversa.

4. Repita o exercício alternando os lados.

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

Exercício # 27

1. Empilhe livros no chão até 15 em de altura,
e apóie-se numa cadeira para ajudar a
equilibrar-se.

2. Suba o degrau lentamente.

3. Desça devagar.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado.

OBS: use o peso recomendado pelo
fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá
estar piorando sua condição em vez de
melhorá-la.









Exercício # 28

1. Fique em pé com os dois pés sobre a tira elástica como na figura.

2. Devagar, dobre os joelhos em 1/3.

3. Devagar, estire as pernas novamente.

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.






Exercício # 29

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto).

2, Fique em pé, com as mãos na cintura.

3. Caminhe para a frente, esticando a tira elástica, até sentir uma resistência significativa, sem dobrar o corpo.

4. Volte à posição original.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.





Exercício # 30

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto).

2. Fique em pé, com as mãos na cintura.

3. Caminhe para trás, esticando a tira elástica, até sentir uma resistência significativa, sem dobrar o corpo.

4. Volte à posição original.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

Exercício # 31

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e
à cintura (pode ser com um cinto).

2. Fique em pé, com as mãos na cintura.

3. Caminhe para o lado, esticando a tira elástica,
até sentir urna resistência significativa, sem
dobrar o corpo.

4. Volte à posição original.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6. Repita com o outro lado.

OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição
em vez de melhorá-la.











Exercício # 32

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto).

2. Afaste-se de frente até sentir unia resistência significativa.

3. Nesse lugar, trote sem sair do lugar por 10 segundos.

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

Exercício # 33

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à
cintura (pode ser com um cinto).

2. Afaste-se de lado até sentir uma resistência significativa.

3. Ponha a perna a exercitar para fora, uns
60 a 90 cm, e conforme o pé toca o chão,
dobre a perna a uns 90º.

4. Estabilize-se e com um empurrão da perna,
volte à posição original e relaxe.

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua condição
em vez de melhorá-la.










 

 

 



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