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EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS PARA O OMBRO |
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Exercício # 1
1. Fique em pé, incline-se, deixe o braço do
lado afetado livre, e apoie-se com a outra
mão
sobre uma cadeira ou mesa.
2. Para iniciar, mova o corpo (não o braço!),
de modo que o braço faça um movimento
pendular para trás e para diante.
3. Usando o mínimo de força, faça o braço manter o movimento iniciado pelo corpo por
30
segundos, enquanto o corpo fica imóvel.
4. Repita os passos 2 e 3 , agora com movimentos para a direita e esquerda.
5. Repita os passos 2 e 3, movendo o braço
em círculo, para um lado e para o outro.
6. Repita sempre que necessário para aliviar
a tensão.
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Exercício # 2
1. Relaxe os ombros.
2. Gire os ombros para trás devagar (volta completa).
3. Gire os ombros para a frente devagar (volta completa).
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 3
1. Relaxe os ombros.
2. Gire os ombros para trás devagar (volta completa).
3. Gire os ombros para a frente devagar (volta completa).
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 4
1. Fique em pé. Segure o cotovelo do lado afetado com a
outra mão (ver figura).
2. Puxe o cotovelo e braço sobre o peito até sentir
alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 5
1. Fique em pé perto de uma parede, mantendo um
ângulo de 30º com ela (ver detalhe na
figura).
2. Devagar, "ande" com os dedos na parede, para cima,
até sentir alongar bem.
3. Chegando ao limite, dobre os joelhos um pouco para
aumentar o alongamento.
4. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 6
1. Fique em pé, aproximadamente a 50 cm de um canto
de paredes, com os antebraços
apoiados nas paredes.
OBS: varie o alongamento, variando a altura dos braços,
ou afastando-se mais do canto.
2. Com os pés firmes e corpo reto, mova o corpo para
frente até sentir alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 7
1. Fique em pé, coloque a mão do lado afetado na base
da nuca e com a outra segure o
cotovelo.
2. Puxe o cotovelo em direção à cabeça até sentir alongar
bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 8
1. Segure o bast ão por trás das costas como
na figura.
2. Deslize o bastão sobre as costas, para
cima, até sentir alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 9
1. Sente-se e segure o bastão com ambas as mãos
estendidas à frente (1).
2. Eleve ambos braços acima da cabeça, até sentir
alongar bem (2).
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 10
1. Fique em p é. Segure o bastão com a mão
do lado afetado como mostra a figura.
2. Usando a outra mão e o bastão como
ajuda, estenda o braço afetado para o alto.
OBS: o braço não deve ficar alinhado ao
corpo, mas um pouco à frente (ver detalhe).
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 11
1. Fique em p é com as mãos atrás das costas, segurando
o bastão como mostrado (palmas
das mãos para trás).
2. Mova os braços para trás até sentir alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 12
1. Fique em pé, com os cotovelos dobrados e colados
junto ao corpo, segurando uma toalha
de rosto enrolada
entre o cotovelo do lado afetado e o corpo.
2. Segure o bastão na sua frente, com a mão do lado
afetado em concha na ponta do bastão.
2. Usando o bastão e a outra mão como ajuda, faça com
que a mão e o antebraço do lado
afetado girem para
fora, sem deixar que o cotovelo desse lado se descole do
corpo até sentir alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 13
1. Segure um bast ão em frente à testa, com
as mãos afastadas ± 50 cm e os cotovelos
para trás sem forçar.
2. Mova o bastão para trás e para baixo de
sua nuca até sentir alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 14
1. Fique em p é, segurando a toalha como mostrado (lado afetado embaixo).
2. Puxe o lado afetado para cima, procurando estender o outro braço para cima, até sentir
alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 15
1. Fique em pé, segurando a toalha como mostrado
(lado afetado em cima, dobrado).
2. Puxe o lado afetado para as costas, girando-o,
procurando estender o outro braço para
baixo, até
sentir alongar bem.
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe.
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 16
1. Fique em pé com os braços ao lado do corpo.
2. Mova as escápulas para dentro e para baixo.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 17
1. Dobre o cotovelo do lado afetado, mantendo-o colado
ao corpo, segurando uma toalha de
rosto enrolada entre
o cotovelo e o corpo, e segure o antebraço com a outra
mão (ver figura).
2. Force o antebraço afetado de encontro ao corpo, ao
mesmo tempo que impede o
movimento com a outra mão.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 18
1. Dobre o cotovelo do lado afetado, mantendo-o colado
ao corpo, segurando uma toalha de
rosto enrolada entre
o cotovelo e o corpo, e segure o antebraço com a outra mão (ver figura).
2. Force o antebraço afetado para fora, ao mesmo tempo que impede o movimento com a
outra mão.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
Exercício # 19
1. Deite-se de costas com os braços
estendidos para cima.
2. Eleve os ombros como se estivesse empurrando o teto para cima, sem levantar a cabeça.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 20
1. Fique em pé, com os braços relaxados.
2. Levante os braços, mantendo-os estendidos,
até em cima, tanto quanto possível.
3. Retorne à posição inicial devagar.
4. Repita 10 vezes,1 ou 2 vezes ao dia. |
Exercício # 21
1. Fique em p é, com os braços relaxados ao lado do corpo (1).
2. Eleve os braços até começar a doer (2).
OBS: os braços não devem ficar alinhados ao corpo, mas um pouco à frente (ver detalhe).
3. Retorne à posição inicial devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 22
1. Fique em pé com as mãos contra a parede,
os braços na horizontal e o corpo
ligeiramente inclinado.
2. Mantendo a posição firme, deixe seu tronco mover-se à frente devagar, e mantenha por
5 segundos.
OBS: Mantenha a cabeça ereta. Não dobre os cotovelos.
3. Depois, empurre seu tronco para trás o quanto puder, e mantenha por 5 segundos.
4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao
dia.
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Exercício # 23
1. Sente-se ereto, com um dos braços apoiado no
assento, ligeiramente afastado.
2. Gradualmente vá aumentando o peso sobre esse
braço. Não deixe que o ombro se mexa,
nem dobre
o cotovelo.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
Exercício # 24
1. Deite-se de barriga, com os braços escansando ao lado do corpo e a testa
apoiada
numa toalha de rosto enrolada.
2. Junte as escápulas.
3. Mantendo-as juntas, eleve os braços até
que as mãos fiquem no ar.
4. Mantenha por 5 segundos e relaxe
devagar.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 25
1. Apoie-se nos bra ços de uma cadeira com seus braços retos, ajudando com as pernas
conforme necessário.
2. Deixe seu corpo deslizar para baixo
devagar, sem dobrar os cotovelos.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Empurre seu corpo para cima tanto quanto possível.
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Sente-se devagar para descansar seus pulsos.
7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 26
1. Fique em p é, com os cotovelos colados ao corpo, segure uma tira elástica, mantendo as
mãos alinhadas com os cotovelos. Segure toalhas de rosto dobradas entre os cotovelos
e o corpo. (ver figura)
2. Afaste os braços simultaneamente,
mantendo os cotovelos dobrados e colados junto ao
corpo.
3. Mantenha por 5 segundos e retorne à posição inicial devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 27
1. Fique em pé, segure uma tira elástica como
mostrado (1).
2. Eleve o braço do lado afetado para frente e para cima
tanto quanto puder (2).
3. Retorne à posição inicial devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia
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Exercício # 28
1. Fique em pé, segure uma tira elástica como
mostrado (1).
2. Mova o braço do lado afetado para trás tanto quanto
puder (2).
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia
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Exercício # 29
1. Fique em pé, segure uma tira elástica em diagonal, com os braços estendidos, como
mostrado.
2. Mova os braços para fora, esticando a tira elástica diagonalmente.
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita o exercício, invertendo as posições
dos braços.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 30
1. Fique em p é, estenda o braço do lado afetado de lado, segurando uma tira elástica como
mostrado (1).
2. Eleve o braço, parando quando começar a doer (2).
OBS: o braço não deve ficar alinhado com o corpo, mas um pouco à frente (ver detalhe).
3. Relaxe devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 31
1. Prenda uma ponta da tira elástica a um objeto fixo.
2. Com o cotovelo colado ao corpo, segure a outra ponta
com a mão do lado afetado,
dobrando o cotovelo em
ângulo reto (1).
3. Gire o braço para fora, até (2), sem descolar o
cotovelo do corpo.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Relaxe devagar
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia
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Exercício # 32
1. Prenda uma ponta da tira elástica a um objeto fixo.
2. Segure a outra ponta com a mão do lado afetado, um
pouco mais à frente do corpo (1).
3. Puxe o braço para trás, mantendo-o alinhado com o
corpo (2).
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Relaxe devagar.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 33
1. Prenda uma ponta da tira elástica a um objeto fixo.
2. Segure a outra ponta com a mão do lado afetado, com
o cotovelo dobrado a 90º (1).
3. Empurre o braço para frente, mantendo-o alinhado
com o corpo (2).
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Relaxe devagar.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 34
1. Prenda uma ponta da tira elástica a um objeto fixo.
2. Com o cotovelo colado ao corpo, segure a outra ponta
com a mão do lado afetado,
dobrando o cotovelo em
ângulo reto (1).
3. Gire o braço para dentro, até (2), sem descolar o
cotovelo do corpo.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Relaxe devagar
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia |
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Exercício # 35
1. Sente-se segurando um peso de 1/2 Kg, ou o indicado por seu fisioterapeuta, em cada mão,
com o dorso da mão voltado à frente*
2. Eleve os braços para cima tanto quanto possível.
3. Retorne à posição inicial devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
* Siga o indicado pelo fisioterapeuta mesmo parecendo
poder levantar mais, ou poderá piorar
sua condição. |
Exercício # 36
1. Deitado de costas, segure um peso de 1/2
Kg em cada mão, ou o indicado por seu fisioterapeuta, com os braços apontados para cima *.
2. Eleve os ombros do apoio conforme move
as mãos para cima.
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe
devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
* Siga o indicado pelo fisioterapeuta mesmo parecendo poder levantar mais, ou poderá piorar sua condição.
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Exercício # 37
1. Fique em pé, segure um peso de 1/2 Kg em cada mão, ou o indicado por seu
fisioterapeuta*.
2. Eleve os braços devagar, tanto quanto possível.
OBS: os braços não devem ficar alinhados
com o corpo, mas um pouco à frente
(ver detalhe).
3. Retorne à posição inicial devagar.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
* Siga o indicado pelo fisioterapeuta mesmo parecendo poder levantar mais, ou poderá
piorar sua condição.
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