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EXERCÍCIOS TERAPÊUTICOS PARA O TORNOZELO |
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Exercício # 1
1. Posicione-se contra uma parede com uni pé para trás
como mostrado.
2. Aponte os dedos para a frente e o
tornozelo apoiado
no piso.
3. Apóie-se na parede até sentir alongar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia |
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Exercício # 2
1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto poss ível.
2. Mantenha por 5 segundos.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 3
1. Dobre o tornozelo para baixo tanto quanto poss ível.
2. Mantenha por 5 segundos.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 4
1. Sente-se como mostrado, puxando os
dedos do p é até alongar.
2. Mantenha por 5 segundos.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 5
1. Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, com um pé
mais próximo dela.
2. Mantenha o pé apoiado totalmente no piso.
3. Mova esse pé com o joelho para a frente e para trás
até alongar, mantendo-o em cada
posição por 5
segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 6
1. Ajoelhe-se sobre uma perna, com o dedão apontado para trás, como mostrado.
2. Deixe o peso de corpo cair gradualmente
até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
5. Repita com o outro pé.
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Exercício # 7
1. Apóie a frente dos pés sobre um livro ou bloco, de
modo que os tornozelos não toquem o
chão (Altura do
livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta).
2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como a cadeira
mostrada ou parede.
3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 8
1. Apóie a frente de um pé sobre um livro ou bloco, de
modo que o tornozelo não toque o chão
(Altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta).
2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como a cadeira
mostrada ou parede.
3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
6. Repita com o outro pé. |
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Exercício # 9
1. Sente-se com a perna cruzada e agarre o
pé como mostrado.
2. Com a mão, vire o pé todo para cima até alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Com a mão, vire o pé todo para baixo até alongar.
5. Mantenha por 5 segundos.
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 10
1. Ajoelhe-se sobre uma perna, como
mostrado, com o outro p é bem apoiado no chão.
2. Incline-se à frente até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 11
1. Ajoelhe-se sobre uma perna como
mostrado, apoiando-se sobre o joelho e
dedos do pé
dobrados.
2. Apóie gradualmente o peso do corpo sobre
a perna dobrada até alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 12
1. Posicione seu corpo à distância de um braço da parede
como mostrado.
2. Aponte os pés para a frente e apóie os calcanhares no
chão.
3. Incline-se para a parede até alongar.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 13
1. Sente-se no chão com uma toalha ou faixa
ao redor do pé como mostrado.
2. Puxe a ponta do pé para seu corpo até alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 14
1. Sente-se com as solas dos pés voltadas para dentro,
como mostrado.
2. Procure juntar os joelhos e empurre para baixo até
sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 15
1. Sente-se com os joelhos juntos e as solas dos pés
para fora, como mostrado.
2. Empurre para dentro e para baixo até sentir alongar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 16
1. Caminhe sobre os calcanhares com os dedos do pé
levantados.
(Segure-se numa parede se necessário).
2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 17
1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possível
e mantenha por 5 segundos.
2. Depois, dobre o tornozelo para baixo tanto quanto
possível e mantenha por 5 segundos.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 18
1. Mova seu tornozelo lentamente num grande c írculo.
2. Repita na direção oposta.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 19
1. Comece com o p é apoiado no chão como mostrado.
2. Mantendo o calcanhar no chão, dobre a toalha
repetidamente (1 dobra = 1 repetição).
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 20
1. Sente-se numa cadeira com o lado externo do pé
contra a parede como mostrado.
2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força
contra a parede.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 21
1. Sente-se numa cadeira com o lado interno do pé
contra a parede como mostrado.
2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força
contra a parede.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 22
1. Sente-se numa cadeira com o pé apoiado no chão.
2. Empurre os dedos do pé para elevar o calcanhar
como mostrado.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 23
1. Mova seu tornozelo lentamente,
desenhando as letras do alfabeto "de A até
Z".
2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 24
1. Comece com o p é apoiado no chão.
2. Usando os dedos do pé, pegue bolas de
gude e coloque-as num copo.
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 25
1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no
chão e mãos sobre o joelho.
2. Empurre os dedos do pé para baixo para levantar
o calcanhar, ao mesmo tempo que força seu
corpo para
a frente, aumentando a resistência.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 26
1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os
joelhos.
2. Vire as partes internas dos pés para cima, deixando
as partes externas apoiadas no chão.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 27
1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os
joelhos.
2. Vire as Partes externas dos pés para cima, deixando
as partes internas apoiadas no chão.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 28
1. Fique em pé com os pés separados uns 30 cm.
2. Eleve-se devagar sobre os dedos dos pés tanto
quanto possível. Se necessário, ajude o equilíbrio
segurando um objeto sólido.
3. Abntenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 29
1. Amarre unia tira elástica a um objeto sólido
e à ponta do pé como mostrado.
2. Dobre o pé em sua direção devagar.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 30
1. Sentado em unia cadeira, coloque um pé sobre o
outro.
2. Sem deixar que o pé de baixo se mova, force-o para
cima contra o outro pé.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 31
1. Fique sobre um pé enquanto se segura num objeto
sólido.
2. Eleve-o devagar em seus dedos do pé tanto quanto
possível.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 32
1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada
num pé.
2. Dobre a perua oposta para estabilizar a perna em exercício.
3. Gire a ponta do pé para fora tanto quanto possível.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 33
1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada
num pé.
2. Dobre a perna oposta para estabilizar a perna em exercício.
3. Gire a ponta do pé para dentro tanto
quanto possível.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 34
1. Sente-se no chão, colocando a tira elástica
como mostrado.
2. Empurre a tira elástica com o pé.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 35
1. Sentado a mesa, monte a tira elástica como mostrado.
2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado
para fora.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 36
1. Sentado a uma mesa, monte a tira elástica como
mostrado.
2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado
para dentro.
3. Mantenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 37
1. Sentado com os pés no ar e joelhos juntos, amarre uma tira elástica nos pés como mostrado.
2. Gire os pés para fora.
3. Mxitenha por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 38
1. Comece equilibrando-se sobre a
prancha de equil íbrio ou disco, com o pés bem apoiados,
como mostrado.
2. Mantendo os pés apoiados, movimente
os tornozelos para balançar a prancha lentamente para um lado e o outro.
3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão.
4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 39
1. Comece equilibrando-se sobre a
prancha de equilíbrio ou disco, com os pés
em
apoiados, como mostrado.
2. Mantendo os pés apoiados, movimente
os tornozelos para balançar a prancha
lentamente para um lado e o outro.
3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão.
4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia. |
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Exercício # 40
1. Fique em um pé com uma mão na parede como
mostrado.
2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do
tornozelo para mover o disco em movimento circular.
3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo
3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
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Exercício # 41
1. Fique em um pé sem apoiar a mão em nada.
2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do
tornozelo para mover o disco em movimento circular.
3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo
3 vezes, 1 ou 2 vezes |
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