Orientações Médicas
Medicina Esportiva:
Preparação Para Uma Partida de Golfe
Preparação Para Uma Partida de Golfe
O segredo do golfe não está na força, mas sim na fluência dos movimentos, por isso, gastar 15 ou 20 minutos com aquecimento e alongamentos antes do jogo pode fazer a diferença entre um jogo abaixo da média e uma partida fantástica.
O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo e a temperatura dos músculos e deve ser seguido dos alongamentos, que melhoram a mobilidade e a consciência corporal e, como conseqüência, o desempenho no esporte. Essa rotina pré-jogo permite um melhor aproveitamento muscular, evita lesões e proporciona um melhor resultado.
A seguir, apresentamos uma cartilha de exercícios que devem ser realizados antes de toda partida de golfe.
Preparação Ideal Para Uma Partida de Golfe
1ª Parte - Caminhada de 5 minutos.
2ª Parte - Aquecimento e Alongamento.
1 - Leve as mãos acima da cabeça e as apóie no braço contrário.
Incline o tronco para um dos lados e mantenha 15 segundos.
Incline para o outro lado e mantenha mais 15 segundos.
2 - Entrelace os dedos e eleve as mãos acima da cabeça.
Force as mãos para cima e para trás.
Mantenha 15 segundos.
3 - Segure uma toalha em suas pontas e leve-a para trás de seu tronco. Vá até onde conseguir e mantenha por 15 segundos.
4 - Leve as mãos acima da cabeça e as apóie no braço contrário.
Incline o tronco para um dos lados e mantenha 15 segundos.
Incline para o outro lado e mantenha mais 15 segundos.
5 - Mantendo a posição do exercício anterior, projete o tronco para frente e para baixo, flexionando um pouco o joelho da perna de trás.
Mantenha 15 segundos e repita o exercício com a outra perna.
6 - De costas para uma parede e os pés ligeiramente afastados dela e entre eles, rode o tronco e apóie as duas mãos na parede.
Mantenha 15 segundos e repita o exercício para o outro lado.
7 - Sentado em um colchonete, mantenha uma perna estendida e flexione e cruze a outra sobre ela.
Rode o tronco para o lado da perna flexionada e mantenha 15 segundos.
Inverta a perna e o lado da rotação do tronco.
8 - Deite no colchonete, flexione as duas pernas, levando as até o tronco.
Abrace-as por 15 segundos.
9 - Agora, traga apenas uma perna em direção ao tronco e segure-a por 15 segundos.
Repita o exercício com a outra perna e mantenha 15 segundos.
10 - Ainda deitado, coloque as duas mãos atrás da cabeça e flexione as pernas.
Cruze uma sobre a outra e, mantendo o tronco apoiado no solo, deixe as pernas caírem para o lado da perna que está por cima.
Com a perna que está embaixo, faça uma pequena resistência.
11 - Em pé, faça movimentos de vai-e-vem, levando a perna para frente e para trás. Faça 10 vezes com cada perna.
12 - Agora, faça movimentos de vai-e-vem levando as pernas de um lado para o outro.
Realize 10 repetições com cada perna.
13 - Eleve um pouco uma das pernas e, mantendo-a estendida, vire a ponta do pé para dentro e para fora.
Faça 10 vezes com cada perna.
14 - Flexione o quadril e o joelho de uma perna a 90º e faça movimentos de vai e vem, levando a perna para dentro e para fora.
Faça 10 vezes com cada perna.
15 - Encoste em uma parede e flexione o quadril e o joelho de uma das pernas a 90º.
Faça movimentos de vai-e-vem com o tornozelo, levando a ponta do pé para cima e para baixo.
Faça 10 repetições e repita o exercício com a outra perna.
16 - Fique na ponta dos pés e, depois, nos calcanhares.
Repita 10 vezes.
17 - Leve os ombros até as orelhas e relaxe, 10 vezes.
Faça 10 movimentos circulares para frente e 10 movimentos para trás.
18 - Leve o braço para trás e faça 10 movimentos de vai-e-vem somente do antebraço.
Repita a seqüência com o outro antebraço.
19 - Eleve o cotovelo até a altura do ombro e faça 10 movimentos de vai-e-vem somente com o antebraço.
Repita com o outro braço.
20 - Eleve os dois braços acima da cabeça e faça movimentos de vai-e-vem com o cotovelo, levando as mãos para trás e para cima.
Faça 10 repetições.
21 - Cruze os braços à frente do corpo.
Eleve-os começando a descruzá-los devagar; ao chegar acima da cabeça descruze-os por completo, separando-os.
Repita 10 vezes.
22 - Leve as duas mãos a frente do tronco e faça 10 movimentos de vai e vem com o punho, para dentro e para fora, levando as pontas dos dedos de um lado para o outro.
23 - Ainda com as mãos à frente do corpo, faça flexões
e extensões de punho, apontando os dedos para cima e para baixo.
Faça 10 repetições.
24 - Una as 2 mãos, entrelaçando os dedos e faça movimentos circulares com os punhos.
Faça 10 vezes para cada lado.
25 - Leve a cabeça de um ombro até o outro por 10 vezes lentamente.
26 - Leve o queixo de encontro ao tórax e, depois, a cabeça para trás. Não exagere no movimento para trás.
Repita 10 vezes.
27 - Gire a cabeça de um lado para o outro, deixando o queixo paralelo ao ombro.
Repita 10 vezes.
28 - Rode o tronco para um lado, flexione o outro joelho e apóie a ponta do pé no chão.
Faça 10 vezes para cada lado.
3ª Parte - Com o taco de golfe, simule algumas tacadas:
Se você apresentar uma lesão durante o jogo, você pode marcar uma consulta com um dos especialistas da Clínica Deckers.
55 (11) 3065-1299
ou em fale conosco em:
www.clinicadeckers.com.br