Orientações Médicas
Fisioterapia:
Exercícios Terapêuticos - Tornozelo
Exercícios Terapêuticos - Tornozelo
**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional.
Exercício 1
1. Posicione-se contra uma parede com um pé para trás como mostrado;
2. Aponte os dedos para a frente e o tornozelo apoiado no piso;
3. Apóie-se na parede até sentir alongar;
4. Mantenha por 5 segundos;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 2
1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possível;
2. Mantenha por 5 segundos;
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 3
1. Dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possível;
2. Mantenha por 5 segundos;
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício 4
1. Sente-se como mostrado, puxando os dedos do p é até alongar;
2. Mantenha por 5 segundos;
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 5
1. Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, com um pé mais próximo dela;
2. Mantenha o pé apoiado totalmente no piso;
3. Mova esse pé com o joelho para a frente e para trás até alongar, mantendo-o em cada posição por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 6
1. Ajoelhe-se sobre uma perna, com o dedão apontado para trás, como mostrado;
2. Deixe o peso de corpo cair gradualmente até sentir alongar;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
5. Repita com o outro pé;
Exercício 7
1. Apóie a frente dos pés sobre um livro ou bloco, de modo que os tornozelos não toquem o chão (altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta);
2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como a cadeira mostrada ou parede;
3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar;
4. Mantenha por 5 segundos;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 8
1. Apóie a frente de um pé sobre um livro ou bloco, de modo que o tornozelo não toque o chão (altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta);
2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como a cadeira mostrada ou parede;
3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar;
4. Mantenha por 5 segundos;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
6. Repita com o outro pé;
Exercício 9
1. Sente-se com a perna cruzada e agarre o pé como mostrado;
2. Com a mão, vire o pé todo para cima até alongar;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Com a mão, vire o pé todo para baixo até alongar;
5. Mantenha por 5 segundos;
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 10
1. Ajoelhe-se sobre uma perna, como mostrado, com o outro p é bem apoiado no chão;
2. Incline-se à frente até sentir alongar;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 11
1. Ajoelhe-se sobre uma perna como mostrado, apoiando-se sobre o joelho e dedos do pé dobrados;
2. Apóie gradualmente o peso do corpo sobre a perna dobrada até alongar;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 12
1. Posicione seu corpo à distância de um braço da parede como mostrado;
2. Aponte os pés para a frente e apóie os calcanhares no chão;
3. Incline-se para a parede até alongar;
4. Mantenha por 5 segundos;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 13
1. Sente-se no chão com uma toalha ou faixa ao redor do pé como mostrado;
2. Puxe a ponta do pé para seu corpo até alongar;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 14
1. Sente-se com as solas dos pés voltadas para dentro, como mostrado;
2. Procure juntar os joelhos e empurre para baixo até sentir alongar;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 15
1. Sente-se com os joelhos juntos e as solas dos pés para fora, como mostrado;
2. Empurre para dentro e para baixo até sentir alongar;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 16
1. Caminhe sobre os calcanhares com os dedos do pé levantados. (Segure-se numa parede se necessário);
2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 17
1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possível e mantenha por 5 segundos;
2. Depois, dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possível e mantenha por 5 segundos;
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 18
1. Mova seu tornozelo lentamente num grande círculo;
2. Repita na direção oposta;
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 19
1. Comece com o p é apoiado no chão como mostrado;
2. Mantendo o calcanhar no chão, dobre a toalha repetidamente (1 dobra = 1 repetição);
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 20
1. Sente-se numa cadeira com o lado externo do pé contra a parede como mostrado;
2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força contra a parede;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 21
1. Sente-se numa cadeira com o lado interno do pé contra a parede como mostrado;
2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força contra a parede;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 22
1. Sente-se numa cadeira com o pé apoiado no chão;
2. Empurre os dedos do pé para elevar o calcanhar como mostrado;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 23
1. Mova seu tornozelo lentamente, desenhando as letras do alfabeto "de A até Z";
2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 24
1. Comece com o p é apoiado no chão;
2. Usando os dedos do pé, pegue bolas de gude e coloque-as num copo;
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 25
1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e mãos sobre o joelho;
2. Empurre os dedos do pé para baixo para levantar o calcanhar, ao mesmo tempo que força seu corpo para a frente, aumentando a resistência;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 26
1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos;
2. Vire as partes internas dos pés para cima, deixando as partes externas apoiadas no chão;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 27
1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos;
2. Vire as Partes externas dos pés para cima, deixando as partes internas apoiadas no chão;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 28
1. Fique em pé com os pés separados uns 30 cm;
2. Eleve-se devagar sobre os dedos dos pés tanto quanto possível. Se necessário, ajude o equilíbrio segurando um objeto sólido;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 29
1. Amarre unia tira elástica a um objeto sólido e à ponta do pé como mostrado;
2. Dobre o pé em sua direção devagar;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 30
1. Sentado em unia cadeira, coloque um pé sobre o outro;
2. Sem deixar que o pé de baixo se mova, force-o para cima contra o outro pé;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 31
1. Fique sobre um pé enquanto se segura num objeto sólido;
2. Eleve-o devagar em seus dedos do pé tanto quanto possível;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 32
1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada num pé;
2. Dobre a perua oposta para estabilizar a perna em exercício;
3. Gire a ponta do pé para fora tanto quanto possível;
4. Mantenha por 5 segundos;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 33
1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada num pé;
2. Dobre a perna oposta para estabilizar a perna em exercício;
3. Gire a ponta do pé para dentro tanto quanto possível;
4. Mantenha por 5 segundos;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 34
1. Sente-se no chão, colocando a tira elástica como mostrado;
2. Empurre a tira elástica com o pé;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 35
1. Sentado a mesa, monte a tira elástica como mostrado;
2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado para fora;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 36
1. Sentado a uma mesa, monte a tira elástica como mostrado;
2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado para dentro;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 37
1. Sentado com os pés no ar e joelhos juntos, amarre uma tira elástica nos pés como mostrado;
2. Gire os pés para fora;
3. Mantenha por 5 segundos;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 38
1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilíbrio ou disco, com o pés bem apoiados, como mostrado;
2. Mantendo os pés apoiados, movimente os tornozelos para balançar a prancha lentamente para um lado e o outro;
3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão;
4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 39
1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilíbrio ou disco, com os pés em apoiados, como mostrado;
2. Mantendo os pés apoiados, movimente os tornozelos para balançar a prancha lentamente para um lado e o outro;
3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão;
4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 40
1. Fique em um pé com uma mão na parede como mostrado;
2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular;
3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 41
1. Fique em um pé sem apoiar a mão em nada;
2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular;
3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes;
**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional.