Orientações Médicas
Fisioterapia:
Exercícios Terapêuticos - Joelho
Exercícios Terapêuticos - Joelho
**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional.
Exercício 1
1. Sente-se na borda de uma mesa ou cadeira e cruze os tornozelos, com o joelho rígido embaixo;
2. Pressione para baixo com a perna que está em cima, até sentir alongar;
3. Mantenha por 10 segundos;
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 2
1. Deite-se de barriga sobre uma superf ície rígida;
2. Agarre o tornozelo com a mão do mesmo lado e, com ela, dobre o joelho até sentir alongar;
3. Mantenha por 10 segundos;
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 3
1. Coloque um peso de 1/2 kg ao redor do joelho;
2. Sente-se com a perna apoiada como na figura;
3. Relaxe, deixando a perna esticar;
4. Retire a perna do apoio, dobrando-a para relaxar;
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 4
1. Deite-se sobre unia mesa ou cama com os pés pendurados como na figura;
2. Coloque uma bolsa com 1/2 L. d'água (1/2 kg), no tornozelo.
3. Lentamente, deixe que o peso estique a parte de trás do joelho;
4. Mantenha por 10 segundos;
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 5
1. Posicione seu corpo contra a parede corno na figura, com o pé afetado para trás;
2. Aponte os pés diretamente para a parede, mantendo os calcanhares no chão;
3. Incline-se em direção à parede até sentir alongar a panturrilha da perna traseira;
4. Mantenha por 10 segundos. Relaxe;
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 6
1. Sente-se com os joelhos dobrados e p és unidos como na figura;
2. Pressione os joelhos para baixo, usando as mãos se necessário;
3. Mantenha por 10 segundos;
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 7
1. Deite-se de barriga sobre uma superfície firme;
2. Dobre o joelho a exercitar a 90º;
3. Levante a coxa do chão até alongar;
4. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente;
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 8
1. Posicione-se junto a uma parede ou outro apoio firme, segurando o tornozelo como na figura;
2. Dobre o joelho até sentir alongar;
3. Mantenha por 10 segundos;
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 9
1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por uma argola presa em um objeto firme na altura de sua virilha;
2. Ponha a perna a ser exercitada reta, na posição vertical;
3. Com a corda, puxe a perna até sentir alongar;
4. Mantenha por 10 segundos;
5. Volte devagar à posição vertical;
6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 10
1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por uma argola presa em um objeto firme na altura de sua virilha;
2. Ponha a perna a ser exercitada junto ao corpo, ajudando com a mão do mesmo lado;
3. Com a corda, puxe o tornozelo até sentir alongar;
4. Mantenha por 10 segundo;
5. Volte devagar à posição vertical;
6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 11
1. Sente-se ou deite-se de costas com a perna esticada;
2. Pressione parte posterior do joelho para baixo;
Este movimento enrijece o principal músculo da coxa e move a patela, como mostra o detalhe da figura.
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 12
1. Deite-se de costas com a perna a exercitar esticada e o joelho da outra dobrado, como na figura;
2. Mantendo a perna esticada, eleve-a até que o joelho fique no mesmo nível do outro;
3. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente;
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 13
1. Fique em pé, com os pés separados uns 30 cm, apoiando-se em objeto sólido apenas para manter o equilíbrio;
2. Eleve-se lentamente sobre os dedos dos pés, tão alto quanto possível;
3. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente;
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 14
1. Sente-se junto a uma parede e coloque a tira elástica como mostrado;
2. Empurre lentamente os dedos dos pés para a frente;
3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente a posição inicial;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS:. Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 15
1. Deite-se de costas com uma toalha de rosto enrolada debaixo do joelho;
2. Eleve o calcanhar do solo até a perna estar esticada.
3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 16
1. Deite-se de costas com o joelho a exercitar esticado e o outro dobrado;
2. Coloque a bolsa com 1/2 l d'água (1/2 kg), no pé;
3. Mantendo a perna esticada, eleve-a até que o joelho fique no mesmo nível do outro;
4. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente;
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 17
1. Deite-se de costas com uma toalha de banho enrolada em baixo do joelho e outra perna dobrada;
2. Coloque 1/2 kg no pé, como na figura;
3. Eleve o calcanhar até que a perna fique esticada;
4. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente;
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 18
1. Sente-se na borda de uma mesa;
2. Coloque um Peso de 1/2 kg no tornozelo;
3. Estique completamente a perna;
4. Mantenha por 10 segundos;
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 19
1. Prenda a tira elástica num objeto firme e no tornozelo;
2. Leve a perna reta para a frente, como na figura;
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 20
1. Prenda a tira elástica num objeto firme e no tornozelo;
2. Leve a perna reta para trás, como na figura;
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo seu terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 21
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo;
2. Fique em pé com os dedos apontando à frente;
3. Cruze a perna presa à frente da outra;
4. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente;
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 22
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo;
2. Fique em pé com os dedos apontando à frente;
3. Eleve o quadril para fora, sem deixar que ele se desloque para a frente;
4. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente;
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 23
1. Amarre uma tira el ástica como na figura;
2. Deite-se de costas com uma toalha de banho enrolada debaixo do joelho;
3. Estique a perna até que ela fique reta;
4. Mantenha por 10 Segundos e relaxe devagar;
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 24
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme, como uma Porta, e ao tornozelo;
2. Sente-se em unia cadeira e puxe a tira elástica até sentir uma boa resistência;
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 25
1. Fique em pé com as costas contra a parede e os pés afastados na largura de seus ombros e a 40 cm da parede;
2. Lentamente, escorregue pela parede até ficar como se estivesse sentado numa cadeira;
3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente;
4. Repita 3 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 26
1. Comece em pé e mantenha a coluna ereta, em posição neutra, ao longo de todo o exercício;
2. Coloque uma perna à frente e flexione-a lentamente;
3. Volte a ficar em pé devagar, fazendo os movimentos na ordem inversa;
4. Repita o exercício alternando os lados;
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 27
1. Empilhe livros no chão até 15 em de altura, e apóie-se numa cadeira para ajudar a equilibrar-se;
2. Suba o degrau lentamente;
3. Desça devagar;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
5. Repita com o outro lado;
OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 28
1. Fique em pé com os dois pés sobre a tira elástica como na figura;
2. Devagar, dobre os joelhos em 1/3;
3. Devagar, estire as pernas novamente;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la;
Exercício 29
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto);
2, Fique em pé, com as mãos na cintura;
3. Caminhe para a frente, esticando a tira elástica, até sentir uma resistência significativa, sem dobrar o corpo;
4. Volte à posição original;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 30
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto);
2. Fique em pé, com as mãos na cintura;
3. Caminhe para trás, esticando a tira elástica, até sentir uma resistência significativa, sem dobrar o corpo;
4. Volte à posição original;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 31
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto);
2. Fique em pé, com as mãos na cintura;
3. Caminhe para o lado, esticando a tira elástica, até sentir urna resistência significativa, sem dobrar o corpo;
4. Volte à posição original;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
6. Repita com o outro lado;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 32
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto);
2. Afaste-se de frente até sentir unia resistência significativa;
3. Nesse lugar, trote sem sair do lugar por 10 segundos;
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
Exercício 33
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto);
2. Afaste-se de lado até sentir uma resistência significativa;
3. Ponha a perna a exercitar para fora, uns 60 a 90 cm, e conforme o pé toca o chão, dobre a perna a uns 90º;
4. Estabilize-se e com um empurrão da perna, volte à posição original e relaxe;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.
**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional.